朝のメニュー
起床後 → 出発前
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音読 5分天声人語 / 春秋 / 任意の書籍1段落 を声に出す5分
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30秒お題 5分AIに3問出させて30秒で答える。録音推奨5分
仕事中（すき間時間）
時間指定なし・その都度実施
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チャット送信前の4要素チェック目的・結論・根拠・依頼 の4要素が含まれているか確認してから送る随時
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会議4枠メモ論点 / 決定 / 宿題 / リスク の4分割でリアルタイム記録随時
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会議で1質問Why / So what / How / 抜け のいずれかを1問出す随時
夜のメニュー
帰宅後〜就寝前
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3行要約 5分今日読んだ記事1本を「事実 / 解釈 / 意見」で3行に5分
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PREPスピーチ 5分1分間お題を話して録音 → 文字起こしで自己採点5分
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チャット振り返り 5分その日の自分のメッセージから1つ選び、省略箇所を補って書き直す5分
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語彙ノート 5分新しい語彙3つを memo.md に記録5分
Block A — インプット強化
脳が新鮮なうちに
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書籍1章 or 長文記事2本を構造化メモ化「主張 / 根拠 / 反論 / 結論」でノートにまとめる15分
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中学生向け3行翻訳上記の内容を「相手が中学生」想定で3行に翻訳5分
Block B — アウトプット強化
書いて・話して鍛える
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3分プレゼンを録音 → AIに採点させる文字起こしを Claude に渡して「冗長 / 主述欠落 / 結論位置」を評価10分
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提案文1本を6段で書く現状 / 問題 / 原因 / 提案 / 効果 / 依頼 の構造で10分
Block C — 思考瞬発力 / 関係構築
地頭と人間力を同時に鍛える
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水平思考クイズ 5問 + 自作なぞなぞ 1問ウミガメのスープ系。解くだけでなく自分でも1問作る15分
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「もう一歩踏み込めた瞬間」を振り返る1週間の会話から1つ選び、別バージョンを3パターン書く5分
📊 1週間の自己採点
💬 振り返り3問
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Q1. 今週「伝わった」と実感した瞬間は？ なぜ伝わった？
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Q2. 今週「伝わらなかった」瞬間は？ どこを省略した？
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Q3. 来週、置き換えたい習慣を1つ挙げるなら？
🎯 来週の重点を1つだけ決める
📈 スキル別 自己評価（10点満点）
| スキル | 自己評価（/10） | 先月比 | 来月の重点 |
|---|---|---|---|
| ✍️ Writing | |||
| 🗣 Speaking | |||
| 📖 Reading | |||
| 👂 Listening | |||
| 🤝 関係構築 | |||
| ⚡ 思考瞬発力 |
📚 教材の入れ替え
📋 ログ記録フォーマット（スプレッドシート / Notion 用）
日付 | 音読 | お題正答率 | PREP成功 | 質問数 | 自己開示 | 学んだ語彙 | 一言メモ
可視化が苦手な人は、紙に「✓」だけでもOK。継続が全て。
🆘 サボった翌日は「5分版」でリカバリ
完璧を狙うと折れる。これだけでも「習慣の連続性」は途切れない。
連続記録を切らさないことが Phase 1〜2 では最重要。
連続記録を切らさないことが Phase 1〜2 では最重要。
- 30秒お題 1問（AIに出してもらう）
- チャット1通の省略チェック（主語・目的語を確認）
💡 コツ: 「今日5分しかできなかった」ではなく「今日も続けた」と捉える。脳はゼロか継続かしか区別しない。